Trening — snaga, traka, mobilnost

Pregled

• 6 vežbi snage · 2 bloka × 3 kruga
• 20 min na traci · 2,42 km · ~7,2 km/h · traka ~126 kcal
• Mobilnost / zagrevanje pre glavnog dela
• Doručak + 30 g Rise proteina u vodi

Kod vežbi za noge puls i znoj mi deluju jače — subjektivna beleška, bez merenja.

Zagrevanje

1. Roler — listovi i butine
2. Kukovi — rotacije u sedu (kolena unutra / sa strane)
3. Kukovi — pregib u sedu, nagib napred
4. Pregibači kuka — poluklečeći iskorak
5. Kičma — cat–cow
6. Rotacija — open book (na boku)
7. Zadnja loža — podizanje noge (sa gumom / bez)
8. Aktivacija — bočni koraci s gumom
9. Ramena — razvlačenje gume

Snaga

Svaki blok: 3 kruga. Bench: 2 × 7,5 kg (po dogovoru). Pullover: 15 ponavljanja.

• Dead bug — 8 kg, 10 / noga · 3 serije
• Dumbbell pullover — 15 kg, 15 pon. · 3 serije
• Iskorak unapred — 2 × 12 kg, 10 / noga · 3 serije

• Veslanje bučicom — 12 kg, 15 / ruka · 3 serije
• Bench press — 2 × 7,5 kg, 15 pon. · 3 serije
• Mrtvo dizanje — 24 kg, 15 pon. · 3 serije

Traka

• 20 min posle snage
• 2,42 km · brzina podešena na 7,2 km/h
• Procena trake: 126 kcal

Ishrana

Posle treninga: Rise protein, zatim doručak.

• 2 pržena jaja
• Domaći beli sir
• Beli hleb, peršun
• Kiseli krastavčić na tanjiru (nije prijao uz obrok)
• 30 g Rise u 300–400 ml vode

Plan: ručak — praseće pečenje.